Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 Consejos

Las medidas y proporciones desempeñan un papel de preponderancia en un proceso de Pérdida de Peso. En caso de la primera de ellas te sirven como parámetros de evaluación de resultados, tomando en consideración por ejemplo la reducción de tallas. En cambio la segunda te sirve de medio para lograr mejores resultados, ya que es primordial para tener un mejor control de la cantidad de comida que ingieres durante el proceso. Tomando en consideración el valor de esta me he  permitido enumerar algunas maneras que te permitan Reducir las porciones de comida sin que esto conlleve que tengas que pasar hambre.

Si partimos de la premisa que al momento de iniciar un plan para reducir de peso convirtiéndose como la principal decisión la de comer menos. Pero resulta que muchas veces resulta más dañino esta reducción de las cantidades de alimentos consumidos. En primer lugar incrementar los niveles de ansiedad principalmente por enfrentar el incremento desmedido del Apetito. Provocando que el porcentaje de éxito del programa de alimentación, hábitos saludables y ejercitación descienda considerablemente.

Por lo tanto se puede contrarrestar esta situación por medio de la implantación de estrategias en la que puedas reducir las porciones de comida pero sin tener que pasar hambre. Es decir opciones que te permitan controlar la cantidad de alimentos que ingieres en el proceso de pérdida de peso. Sin temor a elevar los niveles de ansiedad y apetito que comúnmente afecta a quienes buscan una reducción de peso.

A seguidas vamos a conocer estas estrategias que te permitirán reducir las porciones de comida sin pasar hambre:

La mitad del Plato sea Vegetales y Verduras

Vegetales y Verduras. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosLos Vegetales y las Verduras contienen Fibras y son libres de Calorías. Además están compuestos por un alto porcentaje de Agua. Esto último favoreciendo en relación a la satisfacción o saciedad del hambre.

Habiendo reemplazado la mitad de las proteínas y almidones de tu comida por medio de la incorporación de verduras y vegetales no almidonados puedes consumir el mismo volumen de alimentos. La diferencia principal radicaría en que reducirías de manera considerable la ingesta calorías totales, a pesar de ingerir un alto volumen de alimentos.

Estudios han encontrado que la cantidad de alimento ingerida es un factor de importancia en la reducción del Apetito. En una investigación en la cual a los participantes consumieron la misma cantidad de Pastas. Pero se les proporciono una cantidad diferentes de Vegetales. Arrojando como resultado que a pesar de consumir la misma cantidad de pastas quienes ingirieron más vegetales obtuvieron una menor cantidad de calorías totales.

A consecuencia la mejor de las recomendaciones es incorporar los vegetales y verduras no almidonados a tus recetas favoritas. De esta manera lograras una menor ingesta de calorías y pero si podrás consumir más nutrientes.

Entre esos Vegetales y Verduras sin almidón en su composición se pueden destacar los siguientes. Alcachofa, apio, berenjena, brócoli, calabaza o auyama, cebolla, coliflor, espárrago, hongos, col rizada, pepino, remolacha, repollo, tomates, zanahorias. Entre las verduras (lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, berro).

Consumir Proteínas en las Comidas y Meriendas

Proteínas. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosRecientes investigaciones han demostrado que las Proteínas tienen la capacidad de reducir los niveles de apetito. Proporcionado una satisfacción alimenticia incluso mayor a la aportada por las Grasas y los Carbohidratos. También otros estudios han podido concluir que los participantes que consumieron comidas y meriendas ricas en proteínas lograban satisfacer sus necesidades de alimentación y tardar mucho más tiempo con la sensación de plenitud alimenticia. Es decir mucho más tiempo sin tener la necesidad de comer para satisfacer el apetito. Por el contrario aquellos participantes del estudio que ingirieron menores cantidades de proteínas requerían consumir más alimentos en un menor lapso de tiempo. Traduciendo en un consumo mayor de alimentos produciendo un  incremento de peso.

Puedes centrarte en fuentes de Proteínas magras como los huevos, carne de aves sin piel, pescados y mariscos. También en fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles y los frutos secos.

Tomar Agua antes de comer

Tomar Agua. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosEl indispensable liquido nos ofrece una importantísima ventaja que otras bebidas no tienen la capacidad de aportar. Ya que el Agua no aporta calorías al consumirla, es decir es cero calorías. Diferente a otras opciones como los jugos, sodas y demás, las cuales realizan importantes aportes de calorías al consumirlas.

Tomar Agua antes de tus comidas te beneficia en la creación de la sensación de plenitud alimentaria. Evitando que puedas adquirir calorías extras. En el caso de los adultos mayores les favorece evitándoles que coman en exceso.

Así lo demostró una investigación realizada a personas dentro de este segmento de la población. Quienes consumieron unas 2 copas de Agua antes de desayunar. Es decir unos 500 mililitros de Agua. Dando como resultado una reducción del 13% de la cantidad de alimentos consumidos, en comparación con quienes no tonaron el agua antes de desayunar.

A pesar de que en el caso de los adultos más jóvenes los resultados no fueron tan concluyentes, pero proporcionan la ventaja de reducción de la ingesta de calorías. Siendo un importante aporte en la búsqueda de la reducción de peso.  

Una entrada de Sopa de Vegetales o una Ensalada

Sopa de Vegetales. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosUna importante estrategia para reducir las porciones de comida sin pasar hambre es consumir una entrada antes del plato fuerte. Preferiblemente se recomienda que sea una Sopa de Vegetales u una Ensalada.

En una investigación que llevo esta estrategia para aplicarla entre uno de los grupos de sus participantes. Pudo encontrar una reducción del 20% de las calorías consumidas del plato principal. Comparando con el otro grupo de participante que no tuvo la opción de la sopa de vegetales o la ensalada. En dicha investigación pudieron concluir de que mientras mayor sea la porción de la entrada ya sea la sopa de vegetales o la ensalada, mayor es la reducción de calorías que se dejaron de adquirir en el plato principal.

Lográndose identificar como el Agua y las Fibras como las causantes del efecto positivo de estas entradas en cuanto a la reducción de calorías. Importante es evitar los aderezos en las ensaladas ya que por lo general producen un efecto contrario al deseado.

Consumir más Fibras Soluble

La mayoría de los alimentos ricos en Fibras son favorables para la reducción de los niveles de apetito. Los alimentos con alto contenido en Fibras Soluble como la Avena, Pera y Frijoles, ciertamente producen una sensación de plenitud alimenticia. Gracias a que la fibra soluble contiene más agua dándole mayor volumen. Esta clase de fibra es beneficiosa para el tracto digestivo ayudando a tener un mejor proceso digestivo.

Entre los alimentos que podrían servirte de fuentes para adquirir la fibra soluble vale la pena destacar los siguientes. La avena,  cebada, semillas de chía, semillas de linazas, guisantes, frijoles secos, naranjas, manzanas, zanahorias, ciruelas, mangos, pepino, puerro, frutos secos, entre otros.

Condimentar tus comidas

Pimiento Rojo. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosFundamentalmente es agregarle elementos como pimientos picantes. Ya que estos podrían ayudarte a comer menos. Básicamente como consecuencia de un elemento propio de su composición. Específicamente es la Capsaicina, la cual es capaz de ayudar a reducir los niveles de apetito.

En estudios a cuyos participantes se les ofreció un aperitivo con pimientos rojos presentaron una reducción de hasta 190 calorías. Que dejaron de adquirir durante sus almuerzos y meriendas.

Un efecto similar al proporcionado por el pimiento rojo lo puedes obtener con el Jengibre. Así se demostró en un estudio realizado a hombre con sobrepeso a los cuales tomaban té de jengibre antes del desayuno. Dando como resultado que estos se sintieran menos hambrientos. Contrario a cuando dejaban de tomarse la infusión en donde sentía un incremento del apetito.

¿Qué rol pudieran desempeñar los utensilios que usas para comer en la meta de Reducir las porciones de comida?

Utilizar Platos y Tenedores pequeños

Plato, Cuchara y Tenedor. Reducir las porciones de comida sin pasar hambre: 7 ConsejosAunque pueda parecer como poco efectivo el tamaño de los platos y tenedores para reducir las porciones de comida sin pasar hambre, pues si tiene su efecto. Una investigación ha podido dar a conocer que las personas llenar sus platos alrededor del 70% del tamaño del mismo. Por ejemplo un plato de 10 pulgadas tendría un 52% más alimentos que un plato de 8 pulgadas de tamaño.

En el caso del tamaño de los tenedores, los investigadores sostienen que mientras más grandes son los utensilios para comer mayor es la cantidad de comida ingerida. Si la cuchara o tenedor son pequeños sostienen que comerás menos.

En conclusión podrás haberte dado cuenta de lo fácil de emplear cualquiera de estas 7 estrategias para reducir las porciones de comida sin pasar hambre. Son recomendaciones basadas en investigaciones cuyos resultados han sido concluyentes. Además son opciones que definitivamente te aportaran importante beneficios y brindándote la oportunidad de obtener mejores resultados.

¿Qué opinas de estas recomendaciones? ¿Son parte de tus hábitos Saludables?  ¿Cuáles han sido tus resultados?

Me encantaría conocer tu opinión en relación a estas estrategias, podrías dejar tus comentarios u incluso enviármelo de manera privada si así lo deseas. Por cualquiera de los canales de comunicación.

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